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フルマラソンを完走するための練習法 [練習期間:4ヶ月]

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去年、初めてフルマラソンの大会に出場し、4時間10分というタイムでゴールしました。(4時間切りたかった..) 

 

練習前の私の状態

・運動習慣ゼロ

・典型的やせ型

 

そのときの練習方法について述べていきたいと思います。

 

いつから練習すればいいのか?

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私が練習を開始したのは、大会の4ヶ月前からです。完走することが目標の人は、もっと後からでも間に合います。とはいえ、1ヶ月前には2日に1回の5kmランは始めておいたほうがいいでしょう。

本番で足を引きずる羽目になるので....←危険

仕事に終われる毎日の中で、いきなりマラソンに臨と確実に足を引きずります。

具体的な練習方法

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4ヶ月前:2日に1回:軽く5kmラン

3ヶ月前:2日に1回:軽く10kmラン

2ヶ月前:1ヶ月で4日しか走っておらず、合計33kmのラン

1ヶ月前:2日に1回:自分のペースで10kmラン(そのうち20km、30kmがそれぞれ1回ずつ)

当日まで:軽く10kmラン 

3、4ヶ月前は足を鍛える期間で、この期間に距離を走ろうとすることは絶対に危険です。いきなり20kmなどの長距離を走ると、足を痛めてしまいほとんど歩けないような状態になってしまうので、この先練習をすることが全くできなくなるため、絶対にやらないでください。 

2ヶ月前は、ただ気が緩んだだけです。笑 この期間があっても完走+4時間台前半でゴールができましたので、もっと後からでも間に合うと申し上げた次第です。

そして1ヶ月前では自分を律して2日に1回の10kmランはこなしました。

タイムは10kmで53分くらいです。20kmは、2時間ちょうど。30kmは2時間58分です。 

ここで、なぜ30kmや20kmを走ったのかというと、自分が鍛えてきた足がちゃんとマラソンに耐えうるものになっているかどうかを確かめるためでした。もちろん、少しでも足が痛いと感じたら走るのはやめてください。

私も、足が痛くても「やらない後悔よりやって後悔だ!」とか言って走った結果、痛すぎて1週間近く走れなくなって逆に後退してしまったので、「やらない後悔」を選んでください。

当日までは、すでに完走するための準備は整っているので特に追い込む必要はないと思います。 私はこの期間でランニングの際につけるウエストポーチなどを購入しました。

 これで準備は万全でしょう。それでは最後は心構えです。

精神面

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 当日です。あなたはちゃんと練習してきました。

それでもコースの状態(=坂がきつい、坂がきつい、坂がきつい...etc)によって

あなたの体力が練習のときよりも大幅に削れることがあります。膝にくる負担は増大。

そして30kmあたりで体が悲鳴をあげます。

そして、歩いているような速さで走っているときに目に止まるのはリタイヤ者用のバス。

しかし、「記念すべき初出場のマラソン大会。諦めるわけにはいかないし、これまで走ってきた距離が勿体無いし、練習してきた時間が無駄になる。」という思いからゴールまで走り続けることができました。

このように、初めて出場するともなると、完璧に準備ができている人以外、私のような状態に陥ると思います。

そこで、絶対に諦めないでください

ここで選ぶべきは「やって後悔」です。本番では”やって後悔”を選択しましょう。フルマラソンには気持ちも大事です。練習で自信をつけて、「あんだけやってきたんだからやれる!」という思いで走り切りましょう。

 

マラソンランナーへの道

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